Le premier repas de la journée est aussi l’un des plus importants. Un petit-déjeuner sain est depuis longtemps reconnu comme la pierre angulaire d’un mode de vie sain et peut vous mettre sur la bonne voie pour le reste de la journée. Plus d’infos sur le sujet sur URL. Un petit-déjeuner équilibré maintiendra votre taux de glycémie stable, vous évitera de trop manger plus tard dans la journée et vous fournira l’énergie nécessaire pour commencer votre journée.
Il peut également contribuer à prévenir la prise de poids et à améliorer votre réponse au stress.
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Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?
La chose la plus importante concernant les petits déjeuners sains est qu’ils sont équilibrés. Un repas équilibré est un repas qui contient les 3 macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Plus d’infos sur le sujet sur Super site.
C’est important car votre corps décompose chacun de ces nutriments de manière différente. Si vous ne mangez que des glucides, par exemple, votre corps les décompose très rapidement, ce qui entraîne un pic de glycémie.
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La consommation d’aliments contenant des protéines et des graisses permet d’équilibrer la décomposition de ces nutriments et d’éviter une augmentation trop rapide de la glycémie.
Un petit-déjeuner sain contient une portion équilibrée de glucides, de protéines et de graisses.
C’est important, car différentes parties de votre corps ont besoin de différents nutriments plus que d’autres. Votre cerveau, par exemple, a besoin de glucose – un type de glucide – pour fonctionner. Vos muscles ont besoin de protéines pour se développer et vous aider à rester actif.
Votre système immunitaire a également besoin de graisses saines pour rester en bonne santé.
Comment prendre un petit-déjeuner sain
– Choisissez une source de glucides : Les glucides sont un élément essentiel de tout régime alimentaire, car ils fournissent de l’énergie. Ils sont également une source importante de fibres et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Les meilleurs choix de petit-déjeuner sont ceux qui sont riches en fibres, comme les flocons d’avoine, les céréales complètes et les pains complets, et pauvres en calories, comme le pain blanc, les cornflakes et la plupart des yaourts. En prenant le temps de choisir la bonne source de glucides, vous fournirez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour passer efficacement la matinée.
– Choisissez une source de protéines : Les protéines sont des nutriments que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus, et elles sont essentielles pour un métabolisme et un système immunitaire sains. Un petit-déjeuner sain doit inclure une source de protéines et être pauvre en graisses afin d’éviter la prise de poids.
Les nutritionnistes recommandent de consommer environ 25 grammes de protéines par jour, mais l’Américain moyen n’en mange qu’environ 16 grammes par jour.
Les œufs, les haricots, le yaourt ou le lait sont tous d’excellentes sources de protéines pour le petit-déjeuner. – Choisissez une source de graisses saines : Parmi les meilleures sources de graisses saines pour le petit-déjeuner, citons le beurre de cacahuètes sur des toasts de céréales complètes, ou l’avocat sur des toasts de blé complet. Les graisses aident votre corps à absorber les vitamines essentielles comme les vitamines A, D, E et K. Elles peuvent également aider à réguler votre métabolisme et à éviter de trop manger plus tard dans la journée.
Flocons d’avoine – Une bonne source de fibres.
Les flocons d’avoine complets sont la meilleure source de fibres que vous puissiez consommer le matin. Selon l’American Heart Association, la consommation de 25 grammes de fibres par jour peut réduire jusqu’à 21 % le risque de maladie cardiaque. Un bol de flocons d’avoine contient environ 8 grammes de fibres par portion. Les flocons d’avoine sont également une excellente source de protéines, puisqu’ils en contiennent environ 5 grammes par portion. Les flocons d’avoine sont une excellente option pour les végétariens, car c’est l’un des seuls aliments qui soit naturellement végétalien. Les flocons d’avoine sont également un aliment très peu calorique qui peut être consommé à tout moment de la journée. Ils peuvent être mangés froids ou chauds, et peuvent être agrémentés d’une grande variété de fruits et de noix pour plus de saveur. Et comme il s’agit d’une céréale complète, c’est une source de glucides de très haute qualité qui fournit de l’énergie pendant de longues périodes.
Œufs – Une boisson protéinée idéale.
Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous pouvez consommer au petit-déjeuner, et ils ont une valeur biologique très élevée. La valeur biologique mesure l’efficacité avec laquelle votre organisme peut décomposer et utiliser les protéines d’une certaine source dans votre alimentation. Par exemple, les œufs ont une valeur biologique de 100, ce qui signifie que votre organisme peut utiliser 100 % des protéines qu’ils contiennent. En revanche, le lait de vache a une valeur biologique de 70 seulement, ce qui signifie que votre organisme ne peut utiliser que 70 % des protéines du lait. En mangeant des œufs au petit-déjeuner, vous buvez pratiquement un shake protéiné. Les œufs sont également très riches en vitamines (notamment en vitamine B12), en minéraux et en antioxydants. L’un des seuls inconvénients des œufs au petit-déjeuner est leur teneur relativement élevée en cholestérol, mais tant que vous n’en mangez pas tous les jours, cela ne devrait pas poser de problème.
Les haricots et les céréales : une source de muscles sains.
Les haricots et les céréales sont deux des meilleures sources de protéines complètes que vous pouvez consommer. Les protéines complètes sont des protéines qui contiennent les 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même. Les haricots, les céréales complètes comme le quinoa et les produits à base de soja en sont des exemples. Les haricots sont particulièrement une source riche en acides aminés essentiels. Cela dit, les haricots sont également une source très riche en fibres. Les céréales complètes sont une autre excellente source de protéines complètes, ainsi qu’une très bonne source de fibres. Elles sont particulièrement riches en vitamines B, en fer et en zinc. Les céréales complètes ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles font monter le taux de sucre dans le sang à un rythme lent. Manger des céréales complètes avec des haricots vous apportera les 9 acides aminés essentiels, ainsi que des fibres et des minéraux.
Conclusion
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et la meilleure façon de prendre un petit-déjeuner sain est de suivre un régime équilibré. Une alimentation équilibrée est une alimentation qui contient les 3 macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.