Les 9 exercices les plus efficaces pour les fesses fermes et la cuisse

Vous voulez savoir comment faire pour obtenir fermes fesses et cuisses ? Essayez certains de ces exercices ! Ils vous aideront à tonifier et à renforcer toute la zone.

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Exercices pour les fesses fermes et la cuisse

1. Bowings

• Pour faire cet exercice, tenez-vous droit avec vos pieds écartés à l’échelle des épaules.
• Penchez-vous et assurez-vous de ne pas perdre votre équilibre. Restez lorsque le torse est parallèle au sol.
• Gardez vos jambes légèrement pliées.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.
• Pour rendre l’exercice encore plus efficace pour les fesses et les cuisses plus fermes, gardez votre dos droit et soulevez les fesses.

2. Squat

• Mettez en place avec vos jambes une largeur d’épaule écartées.
• Lorsqu’ il est inhalé, commencez à faire l’agenouillement. Baissez vos fesses comme quand vous êtes dans une chaise.
• À l’expiration, revenez à la position de départ.
• Il est recommandé de faire 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
• Essayez de rendre les genoux aussi profonds que possible pour que vos muscles puissent travailler.
• Gardez le dos droit et essayez de vous assurer que vous ne pliez pas vos genoux tellement qu’ils passent au-dessus des pointes des orteils.

3. S’agenouiller avec espoir

• Lorsque vous faites des squats avec des sauts, assurez-vous de garder vos pieds à la largeur des épaules et votre dos droit.
• Faites l’agenouillement sur une inhalation et abaissez le bout jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

• Lorsque vous expirez, faites un saut vigoureux avec élan.
• Faites la même chose à chaque répétition et faites 4 séries de 12 répétitions.
• Il est important que vous atterrissez sur le sol avec les deux pieds en même temps.

4. Squats bulgares

• Pour cet exercice, vous avez besoin d’une chaise.
• Levez-vous et gardez le dos droit. Prenez du soutien dans le dossier de la chaise.
• Pour une jambe vers l’arrière et abaisser le corps vers le bas jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
• Mettez tout votre poids corporel sur le talon de la jambe avant et pliez-le pendant 90 degrés, tout en gardant l’autre jambe détendue.
• Ensuite, revenez à la position de départ et faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
• Il est important que vous ne penchez pas le genou plus loin que le bout de l’orteil.

5. Squat debout

• Mettez en place vos jambes écartées à l’échelle des épaules.
• Tournez vos pieds à un angle de 45 points. N’oubliez pas de garder votre dos droit tout le temps.
• Asseyez-vous lentement, puis revenez à la position de départ.
• Dans cet exercice, travailler avec les muscles internes de la cuisse et avec les fesses, et pour ne pas plier les genoux plus loin que les pointes des orteils, et pour garder votre dos droit tout au long de l’exercice.

6. Éclosion

• Pour faire des fentes correctement, tenez-vous droit avec vos pieds un peu moins qu’une largeur d’épaule.
• Faites un grand pas d’un côté et abaissez le corps comme pour s’asseoir, jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au sol. Gardez vos épaules ouvertes et les bras baissés.
• Ensuite, pliez la jambe avant à un angle de 90 points et laissez tout votre poids corporel tomber sur la jambe inclinée.
• Soulevez le corps en poussant avec le talon et en changeant les jambes (la jambe arrière devient maintenant l’avant, et au contraire).
• Faites 4 à 5 séries de 20 répétitions chacune.

7. L’os se soulève vers l’arrière

• Dans cet exercice, tenez-vous sur vos mains et vos genoux sur le sol.
• Ensuite, pliez une jambe et soulevez-la aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ.
• Faites 4 à 5 séries de 30 à 40 répétitions.

8. Pont avec fesses

Le
• pont avec les fesses vous fait allonger sur le dos sur le sol.
• Pliez vos jambes et gardez-les à l’échelle des épaules. Lorsque vous êtes en position, soulevez puis baissez vos hanches. Faites 4 à 5 séries de 25 à 30 répétitions.
• Si vous voulez rendre l’exercice plus efficace pour obtenir que les fesses et les cuisses plus fermes, lorsque vous soulevez vos hanches, vous pouvez maintenir la position pendant quelques secondes et en même temps tendre vos fesses autant que vous le pouvez.

9. Burpees

• Dans cet exercice, commencez par vous tenir droit, avec vos bras le long des côtés.
• Faire un agenouillement et répartir le poids corporel de sorte qu’il soit au-dessus des pointes des orteils.
• Avancez avec vos mains jusqu’à ce que vous vous teniez dans la planche, puis faites un saut pour revenir à la position d’origine.
• Faites 3 à 4 sets avec autant de répétitions que possible — plus c’est le mieux.

Maintenant que vous pouvez quelques exercices pour les fesses fermes et les cuisses, faites-les partie de votre routine d’exercice !

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